Zwanger? Even stilstaan bij je lifestyle!

Als je zwanger bent is je gezondheid nog meer van belang dan normaal. Jullie baby is volledig afhankelijk van jouw leefstijl en voeding. Je eigen invloed op het gezond zijn van jullie kindje is dus groot. Hier kan je lezen wat je zelf kan doen en wat je beter kan laten.

Aan te raden:
Extra foliumzuur, vitamine D en calcium.
Foliumzuur
Het gebruik van deze vitamine wordt aangeraden vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met de 10e week van je zwangerschap. Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. De kans op het voorkomen van een open ruggetje wordt kleiner. Er zijn ook aanwijzingen dat de kans op andere afwijkingen zoals een hazenlip, open gehemelte, urinewegafwijkingen, ledemaat- en hartafwijkingen vermindert. De aanbevolen hoeveelheid is 0,4 mg per dag.

Vitamine D
Aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt aanbevolen om extra vitamine D in te nemen. Vitamine D zorgt samen met calcium voor sterke botten. De aanbevolen hoeveelheid is 10 microgram per dag. Daarnaast (of op de eerste plaats) is het belangrijk om dagelijks een kwartier buiten te zijn zodat vitamine D in de huid (onder invloed van zonlicht) kan worden aangemaakt. Ook uit de voeding wordt vitamine D opgenomen. Vitamine D zit in vetten, vlees, kaas en eieren.

Calcium

Aan iedere zwangere wordt aangeraden om 1000mcg calcium per dag binnen te krijgen. O.a. belangrijk om pre-eclampsie te voorkomen. Calcium is in principe voldoende uit voeding op te nemen. Lukt dat niet dan raden wij aan om extra calcium uit tablet bij te gebruiken (tot 1000mcg/dag). Check je hoeveelheid.

Drink veel vocht
Drink 1,5- 2 liter op een dag, het liefst water, kruidenthee en suikerarme dranken. In je zwangerschap heb je veel vocht nodig. Je baby heeft dit nodig voor zijn ontwikkeling en je maakt een liter extra bloed aan. Een extra voordeel is dat het je stoelgang bevordert.

Zorg voor voldoende beweging
Een goede conditie helpt je bij je zwangerschap en bij de bevalling. Heel fanatiek sporten is niet aan te raden, maar rustig aan sporten is heel gezond. Je lichaam geeft zelf aan wanneer je teveel doet (je krijgt dan bijvoorbeeld last van harde buiken of je rug/bekken). Pas je dan aan door in een lager tempo of korter te sporten. Extra beweging neem je niet alleen door te sporten. Je kan ook gaan wandelen of een keer extra de fiets pakken. Zwemmen geeft ook veel beweging en is lekker tot aan de bevalling.

Zorg voor een goede basisvoeding
Het voedingscentrum geeft onderstaand voedingsadvies voor zwangeren. Deze hoeveelheden lijken misschien veel maar je zult waarschijnlijk merken dat je lichaam om meer tussendoortjes vraagt. Probeer deze ook gezond te houden met bijvoorbeeld brood, fruit, groente, soep.

• 250g groente
• 2 portie fruit
• 4-7 bruine / volkoren boterhammen
• 4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen
• 1+ portie vis / peulvruchten / vlees
• 25g ongezouten noten
• 2-3 porties zuivel
• 40g kaas
• 40g smeer- en bereidingsvetten
• 1,5-2 liter vocht

Vis
In verse groenten en fruit zitten veel belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast bevatten groente en fruit ook veel vezels. Om een listeria infectie te voorkomen is het wel aan te raden de groente vers te eten en te wassen van te voren.

De vetzuren in vis (EPH en DHA) zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij de ongeboren baby. Met name vette vis bevat veel EPH en DHA. Het voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen 2 maal per week vis te eten waarvan ten minste 1 maal vette vis. Kies niet voor roofvissen, onverwarmde gerookte vis en paling (kan een te hoog dioxine gehalte bevatten). Mogelijk kunnen visolie tabletten een alternatief zijn voor het eten van vis. Er zijn in sommige studies gunstige effecten aangetoond op het geheugen van de zwangere en een kleinere kans op depressiviteit.

Meer lezen over vis en zwanger zijn

Multivitamine
Bepaalde vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor de ontwikkeling van je kindje. Bij een gevarieerde voeding met voldoende groenten en fruit is het niet nodig een multivitamine te gebruiken. Eet je ongezond, onregelmatig of heb je geen eetlust dan is het verstandig een multivitamine te slikken. Let er wel op dat je altijd een vitamine speciaal voor zwangere vrouwen slikt. De samenstelling is hiervoor aangepast.

Zorg voor goede hygiëne
Houd je koelkast schoon en bewaar producten niet te lang in de koelkast. Was je handen voor het koken.

Af te raden
Rauwmelkse producten en voorverpakte gerookte vis.
Kazen gemaakt van melk direct van de koe kun je beter niet gebruiken tijdens je zwangerschap, dit zijn rauwmelkse kazen. Er bestaat een kans dat hierin de listeriabacterie te vinden is. Van deze bacterie kun je een infectie krijgen waar ook je kindje ziek van kan worden. De kans op een listeriainfectie is heel klein maar valt vaak wel te voorkomen door rekening te houden met bovenstaand advies.
Nederlands kaas mag je gewoon eten en ook buitenlandse kazen van gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk mag je gewoon eten. Alleen de kazen waar “au, lait cru”op staat kun je beter laten staan.

Uit onderzoek is gebleken dat de listeriabacterie soms ook te vinden is in voorverpakte (vacuüm) gerookte visproducten. Het gaat hier om gerookte zalm, forel, paling, haring en makreel. Indien je de gerookte vis verwarmd in een gerecht dan mag je het wel eten. De verse variant van deze vissoorten zijn geen probleem, het is zelfs erg gezond om vis te eten.

Rauw vlees en kattenontlasting
In rauw vlees kan toxoplasmose zitten, dit is een parasiet die in kattenontlasting zit. Maak dus geen kattenbakken schoon, draag handschoenen bij het tuinieren, was je groente voor gebruik en eet geen rauw vlees of vleeswaren zoals filet American of rosbief en carpaccio.

Orgaan vlees (voornamelijk lever)
In lever en ander orgaanvlees zit veel vitamine A. Inname van grote hoeveelheden vitamine A in de zwangerschap verhoogt het risico op aangeboren afwijkingen. Een boterham per dag met bijvoorbeeld leverworst kan geen kwaad.

Medicijnen
Gebruik geen medicijnen zonder overleg met je huisarts of verloskundige. Dit geldt ook voor medicijnen die je zonder recept kunt krijgen. Vertel je huisarts altijd dat je zwanger bent als hij/zij een medicijn voorschrijft.

Roken
Rook niet in je zwangerschap. Probeer echt te stoppen voor je kind en voor jouw eigen gezondheid. Roken in de zwangerschap brengt duidelijke risico’s met zich mee. Zelf roken, maar ook veelvuldig verblijf in een rokerige omgeving kan een nadelig effect op de zwangerschap hebben. In sigaretten zitten schadelijke stoffen, ze zorgen voor een verminderde doorbloeding van de placenta en daardoor een verminderde zuurstoftoevoer naar het kind.

Als gevolg van de verminderde doorbloeding en de afgenomen zuurstoftoevoer bestaat het risico dat de baby minder goed groeit. Kinderen van rokende moeders hebben daarom vaker een (te) laag geboortegewicht en worden ook vaker te vroeg geboren dan kinderen van niet-rooksters. Ze kunnen daardoor kwetsbaarder zijn, tijdens hun eerste levensjaren hebben ze vaker ziekten aan de luchtwegen. Er zijn aanwijzingen dat wiegendood vaker voorkomt als er in de buurt van de baby gerookt wordt. Gevolgen van roken zijn daarnaast nog meer kans op hoge bloeddruk en loslaten van de placenta.

Het advies aan beiden ouders is om te stoppen met roken en zoveel mogelijk rokerige ruimtes vermijden. Stoppen is voor veel rokers heel moeilijk, als je stopt met roken is de kans dat je dit volhoudt wel groter dan als je mindert. Daarmee blijft de lichamelijk verslaving in stand.

Alcohol
Het is het beste om geen alcohol te gebruiken tijdens je zwangerschap. De alcohol gaat door de placenta naar je kindje. De lever van je kind is nog onrijp en kan het dus niet zelf verwerken. Bovendien is het mogelijk dat er een foetaal alcohol syndroom ontstaat.
Ook als je zwanger wil worden is het af te raden om alcohol te gebruiken. Dit geldt voor jezelf en voor je partner. De kans dat je zwanger wordt is groter als jullie geen alcohol gebruiken. Daarnaast heb je dan ook geen alcohol genomen op moment dat je nog niet weet dat je zwanger bent.

Drugs
Gebruik geen drugs tijdens je zwangerschap. Zowel hard als softdrugs zijn slecht voor je kind. De kans op sterfte rondom de bevalling is verhoogd en je kind komt verslaafd ter wereld en moet na de geboorte afkicken.

Contact met schadelijke stoffen
Wees voorzichtig met schadelijke stoffen. Heb je contact (gehad) met schadelijke stoffen geef dit dan door aan ons zodat we kunnen bekijken of je hiervan problemen voor jullie baby kunt verwachten.

Meer lezen over schadelijke stoffen
Kom jij of je partner beroepsmatig in contact met schadelijke stoffen dan adviseren wij om voor de zwangerschap hierover na te denken.
Meer lezen contact met schadelijke stoffen